Студенческая жизнь, особенно на самых первых порах, сопровождается почти постоянными стрессами, для восстановления после которых организм нуждается в ресурсах. Поэтому рацион студента должен быть сбалансированным. Какие продукты и в каком количестве должны обязательно в нем присутствовать:
Белки. Они помогают восстанавливать ткани и поддерживают работу мозга. Включайте в меню, например, сыр, творог, йогурт. Необходимо, чтобы белок составлял примерно 15–20% от суточной калорийности.
Овощи и фрукты. Они обеспечивают организм витаминами, минералами и клетчаткой. Старайтесь съедать не менее 400 г овощей и 300 г фруктов в день.
Крупы. Гречка, овсянка, рис — отличный источник сложных (защищенных) углеводов и клетчатки, которые дают длительное чувство сытости.
Полезные жиры. Орехи, семена, авокадо, сливочное и растительное масло содержат полезные жиры, которые поддерживают работу мозга и нервной системы.
Кисломолочные продукты. Творог, кефир, натуральный йогурт — источник белка и кальция.
Важный нюанс: старайтесь планировать меню на несколько дней вперёд. Это поможет избежать импульсивных покупок и гарантированно иметь под рукой полезные продукты.
Когда времени в обрез, выручат простые рецепты быстрых и питательных блюд:
Сыр с овощами. Быстро готовится: пожарьте на сковороде кусочки адыгейского сыра с нарезанными овощами. Отличный источник белка.
Тосты с сыром и авокадо. Намажьте на цельнозерновой хлеб творог или хумус, сверху положите ломтики авокадо — это даст полезные жиры и клетчатку.
Салат в контейнере. Нарежьте кусочки сыра или консервированные горошек, кукурузу или нут, добавьте нарезанные овощи, заправьте йогуртом или растительным маслом. Удобно брать с собой на пары.
Гречневая каша с овощами. Запарьте крупу с вечера, а утром добавьте сливочное масло и тушенные овощи — получится сытный и питательный перекус или добавка к основному блюду.
Стоит ограничить употребление продуктов, которые на первый взгляд кажутся безобидными, но на самом деле бесполезны или вредны для организма:
Сладкие газированные напитки. Помимо избытка сахара, они часто содержат кислоты, которые разрушают зубную эмаль, и кофеин, вызывающий мочегонный эффект и способствующий обезвоживанию. Литровая пачка сока — это уже суточная норма сахара.
Лапша быстрого приготовления. В ней много соли, жира, усилителей вкуса и консервантов при минимуме белка и клетчатки. Две такие порции в неделю повышают риск набора веса и проблем с сердцем.
Колбасные изделия. В них много жира и соли, а полезных веществ мало.
Белый хлеб и выпечка из рафинированной муки. В них мало клетчатки, они быстро усваиваются и вызывают скачок сахара в крови, за которым следует спад энергии.
Энергетики. Содержат много кофеина и других стимуляторов. При регулярном употреблении они истощают нервную систему и могут приводить к нарушениям сна.
Также старайтесь не забывать о следующих вещах, которые вначале могут казаться не имеющими значения, но тем не менее крайне важных:
Режим. Старайтесь есть примерно в одно и то же время 3–4 раза в день. Это помогает наладить обмен веществ.
Вода. Пейте достаточно чистой воды — это поддерживает обмен веществ и работу мозга.
Перекусы. Если хочется сладкого, выбирайте фрукты, ягоды, йогурт, орехи или творог.
Руководитель Федеральной службы по надзору в сфере образования и науки Анзор Ахмедович Музаев выразил благодарность коллективу НГПУ за помощь в организации наблюдения за ходом проведения единого государственного экзамена посредством использования специализированного портала «Смотри ЕГЭ».
В телепрограмме «Вести Новосибирск на канале «Россия 1» 21 августа вышел сюжет об отмене домашних заданий для первоклассников с комментариями экспертов НГПУ
